Os lanches no meio da manhã ou da tarde podem ser importantes pra uma alimentação equilibrada e saudável. Além de darem a energia necessária pra continuar o dia, os lanches intermediários também ajudam no controle do apetite.
Vamos entender a importância destas refeições, além de conhecer algumas ideias e sugestões de lanches saudáveis.
Por que os lanches intermediários são importantes?
Atualmente, com a rotina corrida que boa parte das pessoas leva, a alimentação pode ficar debilitada. Pra conciliar as muitas horas de trabalho, estudo, atividade física, além do tempo gasto no trânsito, as refeições acabam demorando mais tempo pra acontecer.
Uma das queixas mais comuns relacionadas à nutrição é que o período entre as principais refeições (café da manhã, almoço e jantar) é muito demorado, ou ainda, que parte dessas refeições precisa ser “pulada” por falta de tempo. Inevitavelmente, manter uma alimentação saudável e balanceada e ainda controlar o apetite fica difícil nesses casos.
É aí que entram os lanches intermediários! Quando realizados de forma consciente, os lanches fornecem energia para o corpo, te ajudam a alcançar as recomendações diárias de nutrientes essenciais à saúde e ainda colaboram com a sensação de saciedade, evitando o consumo exagerado de alimentos nas próximas refeições. Pesquisas científicas também comprovam que um lanche saudável é importante pra função cognitiva e para o bem-estar.
Quais são os nutrientes que devem compor os lanches saudáveis?
Já sabemos que os lanches tem papel essencial em um plano alimentar equilibrado. No entanto, não podemos descuidar e comer qualquer coisa. Os pequenos lanches são excelentes oportunidades pra adquirir a quantidade recomendada de vitaminas e minerais. Afinal, por mais saudável que seja nossa alimentação, muitas vezes as principais refeições não dão conta do recado.
Saiba a importância de cada nutriente neste período do dia:
Fibras alimentares
As fibras desempenham diversos benefícios para o corpo. São essenciais para o funcionamento regular do intestino, órgão que influencia na saúde e bem-estar geral. Além disso, as fibras contribuem com a sensação de saciedade e possuem função importante no controle da glicemia (o nível de açúcar presente no sangue) e colesterol, tornando-se um nutriente aliado ao coração.
As fibras estão presentes nas frutas, nos legumes, nas verduras, nos cereais integrais (a aveia é uma ótima opção, por exemplo), nas sementes (de chia, de linhaça, de abóbora, de gergelim…) e também nas castanhas.
Vitaminas e minerais
Todas as vitaminas e minerais, sem exceção, são importantes para o corpo funcionar adequadamente. Entre tantas funções essenciais, conheça algumas desempenhadas por esses micronutrientes:
Geração de energia para o corpo desempenhar suas atividades;
Produção de hormônios e neurotransmissores;
Manutenção da saúde de ossos e dentes;
Formação e manutenção das funções do sistema visual;
Equilíbrio de fluídos;
Auxílio ao sistema de defesa do corpo;
Produção de células do sangue;
Promoção da coagulação do sangue.
No entanto, é difícil alcançar as recomendações diárias de vitaminas e minerais apenas com as refeições principais. Aproveite então pra consumir alimentos bem nutritivos durante os lanches intermediários, e assim, evitar carências nutricionais.
As vitaminas e os minerais estão presentes em todos os alimentos in natura ou minimamente processados. Por isso, uma alimentação variada e colorida é tão importante. Quanto mais diversificada for, mais completa será sua ingestão de vitaminas e minerais.
A importância das proteínas nos lanches
As proteínas são nutrientes fundamentais. Colaboram com a construção e manutenção da saúde dos tecidos do corpo, como a pele, os cabelos, as unhas e também os músculos. Ainda, contribui pra formação de hormônios e células de defesa do corpo. Além disso, assim como as fibras alimentares, as proteínas também apresentam um importante papel na sensação de saciedade. Com isso, é mais fácil ter controle do apetite.
Para os lanches intermediários, boas fontes de proteínas são: leite, iogurtes, queijos como a ricota e o queijo minas, hommus e oleaginosas como as castanhas, o pistache e as amêndoas.
E os carboidratos?
Diferente do que muitos pensam, os carboidratos não precisam ser excluídos da dieta. O que é necessário é saber consumi-los. Nos lanches, a presença deste nutriente é essencial pra fornecer energia e manter o bom funcionamento do cérebro. Especialmente durante um dia agitado de trabalho ou estudos. Isso porque a glicose, principal carboidrato, é a fonte primordial de energia para o sistema nervoso. Pra quem pratica atividade física, nem se fala.
Nesses momentos do dia, o ideal é priorizar como fontes de carboidratos os cereais integrais, além das frutas e dos vegetais.
Não se esqueça da hidratação
Não adianta ter uma alimentação impecável e se esquecer do principal componente do corpo humano: a água. A melhor dica é ter sempre uma garrafinha à mão.
Para os lanches intermediários, chás, sucos de frutas naturais e água de coco são boas opções pra auxiliar em uma correta hidratação.
Dicas de lanches saudáveis
1) Lanches práticos e rápidos pra quem não tem tempo a perder
Se você realiza seus lanches na frente do computador ou no transporte, você precisará de algo que não suje e seja prático. Confira algumas opções de snacks saudáveis e fáceis de ter a mão:
Mix de nuts e fruta secas
Lanche mais prático e saudável não tem. Escolha castanhas, amêndoas, pistaches ou qualquer outra oleaginosa sem sal e gorduras adicionadas.
Quadradinhos de coco seco in natura
É aquele coco com a casca marrom. Se você achar difícil de abrir em casa, dá pra comprar sem casca no sacolão ou feira. É uma boa fonte de fibras e gorduras boas que vão te dar muita saciedade. E é super prático pra carregar. Combine com mais alguma fruta fresca como maçã, pera ou morango.
Barrinhas de nuts, frutas ou cereais
As melhores opções pra barrinha são aquelas feitas em casa. No entanto, se você preferir comprar sua versão pronta, procure ler os rótulos e escolha aquelas com ingredientes que usamos em nossa própria casa. Fuja dos nomes estranhos, como xarope de milho, glucose, corantes e aromatizantes artificiais.
Pão de queijo com chia e linhaça
O clássico e saboroso pão de queijo, receitinha mineira que é motivo de paixão e orgulho nacional, com um toque especial de fibras com sementes de chia e linhaça.
2) Lanches pré treino
Pensando em quem treina no final da tarde, separamos algumas dicas do que comer e ter bom desempenho na atividade física. Se o seu lanche é também sua refeição antes do treino, confira:
Banana com pasta de amendoim sem açúcar
Tapioca com requeijão ou com frutas e mel
Bolos integrais
Dá pra preparar receitas de bolos bem saudáveis, fáceis de carregar e com todos os nutrientes que o nosso corpo precisa pra continuar o dia. Algumas receitas iFrutus: bolo de laranja, brownie 70% cacau, bolo de cenoura com chocolate 70%. Experimente!
3) Lanches para o pós treino
Você sai da academia e vai direto para o trabalho? Então confira algumas opções de lanche pós-treino:
Quibe assado
Crepioca
Iogurte natural com frutas frescas de sua preferência
Vitamina com leite (ou bebidas à base de castanhas ou aveia) batido com frutas frescas
Omelete com legumes
4) Lanches mais complexos
Se você está em casa e tem mais tempo de preparar um lanche com calma, aproveite estas opções saudáveis e deliciosas:
Tapioca com chia e ovo mexido
Utilize a chia junto com a goma de tapioca e faça um ovo mexido para o recheio.
Mousse de abacate
Abacate batido com cacau em pó e um pouco de mel pra adoçar. Pode guardar na geladeira pra comer do dia seguinte. Fica ainda mais cremoso!
Panqueca de banana
Amasse uma banana com um garfo e misture com um ovo e uma colher de aveia. Despeje em frigideira antiaderente untada até dourar. Coma com geleia de frutas, mel ou pasta de amendoim natural.
Agora não te faltam opções de lanches saudáveis para deixar sua rotina equilibrada e descomplicada, não é? Continue aqui no Blog iFrutus e saiba mais sobre alimentação saudável.