Como montar um prato saudável e completo

Visando manter uma alimentação saudável, é importante ingerir todos os nutrientes que o organismo precisa para que funcione. Aprenda a montar uma dieta equilibrada e completa.



Muito se fala na importância de manter uma alimentação saudável, mas essa prática pode ser um grande desafio para algumas pessoas. É indispensável aprender a definir a proporção ideal dos alimentos, diversificando a distribuição dos nutrientes em cada refeição, construindo um prato saudável.


Existem princípios básicos e fundamentais para montar pratos equilibrados e que sejam capazes de fazer o organismo trabalhar de forma adequada. Neste post trazemos informações valiosas para que você prepare pratos deliciosos e mantenha uma dieta saudável e equilibrada, tanto no almoço quanto no jantar.


O que é um prato equilibrado?

Um dos pontos principais para uma alimentação balanceada é preparar pratos que contenham tudo o que o nosso corpo precisa para funcionar: carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e fibras.


Um prato equilibrado deve conter:

  • Carboidratos: arroz (integral, 7 cereais, vermelho, negro, branco), batata (inglesa, doce), mandioquinha, mandioca, milho, macarrão (branco, integral)

  • Proteínas: carne magra, frango, peixe, ovos (omelete, cozidos, mexidos)

  • Gorduras: óleo para preparar os alimentos, azeite para a salada

  • Vitaminas, minerais e fibras: hortaliças cruas e cozidas, frutas

Sabendo quais alimentos pertencem a cada grupo alimentar, fica muito mais fácil escolher o que vai ser consumido e a quantidade de cada um deles.


Como escolher alimentos para uma refeição saudável

Para escolher os alimentos ideais para uma refeição saudável, seja no almoço, seja no jantar, é fundamental levar alguns pontos em consideração. O ideal é montar um prato saudável, saboroso, colorido e variado.


1 – Divida seu prato em quatro partes

  • As duas primeiras partes (50% do prato) ficam destinadas para a salada(verduras e legumes).

  • A terceira parte (25% do prato) fica reservada para o carboidrato.

  • A parte que restou (25%) deve ser dividida entre proteína animal e vegetal.


2 – Combine os alimentos para montar um prato saudável

Uma alimentação saudável diz respeito à ingestão de nutrientes, como os alimentos são combinados entre si e de que maneira são preparados. Entenda como consumir cada um dos alimentos a seguir.


Verduras e legumes

Devem compor metade do prato (50%). Podem ser crus, cozidos, refogados ou assados.


Há diversas opções: alface, agrião, rúcula, escarola, espinafre, brócolis, couve-flor, beterraba, pepino, tomate, rabanete, cenoura, chuchu, abobrinha e berinjela.


Evite usar maionese ou temperos prontos, que adicionam gordura e sódio ao alimento. Prefira óleos vegetais, como o azeite de oliva, para temperar a salada. Mas atenção na quantidade! Por serem muito calóricos, uma colher de sobremesa desses alimentos já é o suficiente.


Carboidratos

Devem compor um quarto do prato (25%). Fazem parte desse grupo: massas, arroz, milho, batata, batata-doce, mandioca, quinoa, cará ou inhame, entre outros.


Dê preferência à versão integral do arroz e do macarrão, uma vez que oferece maior quantidade de vitaminas, minerais e fibras, e possibilita digestão e absorção mais lentas, evitando elevações muito rápidas da glicose no sangue.


Eles ainda dão mais saciedade e auxiliam no bom funcionamento do intestino.


Proteínas

Devem compor os outros 25% do prato. As proteínas podem ser de origem animal e vegetal.


Escolha proteínas animais magras, como o frango (peito ou sobrecoxa), carne vermelha (filé-mignon, alcatra, lagarto, patinho, coxão mole, coxão duro) e os peixes grelhados, assados, cozidos ou ensopados.


Ovos cozidos, mexidos ou preparados como omelete também fazem parte desse grupo.


A quantidade recomendada por refeição é de 1 bife médio (equivalente ao tamanho da palma da sua mão) ou 2 ovos pequenos. Prefira ingerir carne vermelha somente uma vez por semana.


As proteínas vegetais são encontradas nas leguminosas (feijão, ervilha, grão-de-bico, lentilha e soja), que também são fontes de fibras. Esses alimentos são ricos em alguns aminoácidos, porém, pobres em outros, que são facilmente completados por cereais, como arroz e quinoa.


Por isso a dupla arroz com feijão é tão imbatível; o que falta em um, o outro completa.


A quantidade recomendada dessas proteínas por refeição é de 1 concha pequena ou 3 colheres de sopa.


Posso comer sobremesa?

Aqui é importante lembrar de um dos princípios da alimentação saudável: a moderação. Saiba que não existem alimentos proibidos; todos podem ser consumidos, desde que com moderação.


Para a sobremesa, prefira frutas. Coma apenas uma porção por refeição e lembre-se: o tamanho equivale, aproximadamente, a uma mão fechada.


Equilíbrio e moderação: palavras-chave para uma alimentação saudável

Além de equilibrar o prato, é importante que a refeição seja um momento agradável e tranquilo. Comer devagar, saborear o alimento é tão importante quanto o equilíbrio do prato.


Vale lembrar que não adianta ter um almoço saudável e um jantar saudável se durante o dia houver consumo excessivo de doces, salgadinhos, balas, etc. Assim a alimentação ficará desbalanceada.


Pratique exercícios físicos.

Tão importante quanto cuidar da alimentação é manter a atividade do corpo. Uma dieta balanceada, em conjunto com a prática dos exercícios físicos, pode beneficiar a saúde e ajudar o organismo a funcionar adequadamente.



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