Visando manter uma alimentação saudável, é importante ingerir todos os nutrientes que o organismo precisa para que funcione. Aprenda a montar uma dieta equilibrada e completa.
Muito se fala na importância de manter uma alimentação saudável, mas essa prática pode ser um grande desafio para algumas pessoas. É indispensável aprender a definir a proporção ideal dos alimentos, diversificando a distribuição dos nutrientes em cada refeição, construindo um prato saudável.
Existem princÃpios básicos e fundamentais para montar pratos equilibrados e que sejam capazes de fazer o organismo trabalhar de forma adequada. Neste post trazemos informações valiosas para que você prepare pratos deliciosos e mantenha uma dieta saudável e equilibrada, tanto no almoço quanto no jantar.
O que é um prato equilibrado?
Um dos pontos principais para uma alimentação balanceada é preparar pratos que contenham tudo o que o nosso corpo precisa para funcionar: carboidratos, proteÃnas, gorduras, vitaminas, minerais e fibras.
Um prato equilibrado deve conter:
Carboidratos: arroz (integral, 7 cereais, vermelho, negro, branco), batata (inglesa, doce), mandioquinha, mandioca, milho, macarrão (branco, integral)
ProteÃnas: carne magra, frango, peixe, ovos (omelete, cozidos, mexidos)
Gorduras: óleo para preparar os alimentos, azeite para a salada
Vitaminas, minerais e fibras: hortaliças cruas e cozidas, frutas
Sabendo quais alimentos pertencem a cada grupo alimentar, fica muito mais fácil escolher o que vai ser consumido e a quantidade de cada um deles.
Como escolher alimentos para uma refeição saudável
Para escolher os alimentos ideais para uma refeição saudável, seja no almoço, seja no jantar, é fundamental levar alguns pontos em consideração. O ideal é montar um prato saudável, saboroso, colorido e variado.
1 – Divida seu prato em quatro partes
As duas primeiras partes (50% do prato) ficam destinadas para a salada(verduras e legumes).
A terceira parte (25% do prato) fica reservada para o carboidrato.
A parte que restou (25%) deve ser dividida entre proteÃna animal e vegetal.
2 – Combine os alimentos para montar um prato saudável
Uma alimentação saudável diz respeito à ingestão de nutrientes, como os alimentos são combinados entre si e de que maneira são preparados. Entenda como consumir cada um dos alimentos a seguir.
Verduras e legumes
Devem compor metade do prato (50%). Podem ser crus, cozidos, refogados ou assados.
Há diversas opções: alface, agrião, rúcula, escarola, espinafre, brócolis, couve-flor, beterraba, pepino, tomate, rabanete, cenoura, chuchu, abobrinha e berinjela.
Evite usar maionese ou temperos prontos, que adicionam gordura e sódio ao alimento. Prefira óleos vegetais, como o azeite de oliva, para temperar a salada. Mas atenção na quantidade! Por serem muito calóricos, uma colher de sobremesa desses alimentos já é o suficiente.
Carboidratos
Devem compor um quarto do prato (25%). Fazem parte desse grupo: massas, arroz, milho, batata, batata-doce, mandioca, quinoa, cará ou inhame, entre outros.
Dê preferência à versão integral do arroz e do macarrão, uma vez que oferece maior quantidade de vitaminas, minerais e fibras, e possibilita digestão e absorção mais lentas, evitando elevações muito rápidas da glicose no sangue.
Eles ainda dão mais saciedade e auxiliam no bom funcionamento do intestino.
ProteÃnas
Devem compor os outros 25% do prato. As proteÃnas podem ser de origem animal e vegetal.
Escolha proteÃnas animais magras, como o frango (peito ou sobrecoxa), carne vermelha (filé-mignon, alcatra, lagarto, patinho, coxão mole, coxão duro) e os peixes grelhados, assados, cozidos ou ensopados.
Ovos cozidos, mexidos ou preparados como omelete também fazem parte desse grupo.
A quantidade recomendada por refeição é de 1 bife médio (equivalente ao tamanho da palma da sua mão) ou 2 ovos pequenos. Prefira ingerir carne vermelha somente uma vez por semana.
As proteÃnas vegetais são encontradas nas leguminosas (feijão, ervilha, grão-de-bico, lentilha e soja), que também são fontes de fibras. Esses alimentos são ricos em alguns aminoácidos, porém, pobres em outros, que são facilmente completados por cereais, como arroz e quinoa.
Por isso a dupla arroz com feijão é tão imbatÃvel; o que falta em um, o outro completa.
A quantidade recomendada dessas proteÃnas por refeição é de 1 concha pequena ou 3 colheres de sopa.
Posso comer sobremesa?
Aqui é importante lembrar de um dos princÃpios da alimentação saudável: a moderação. Saiba que não existem alimentos proibidos; todos podem ser consumidos, desde que com moderação.
Para a sobremesa, prefira frutas. Coma apenas uma porção por refeição e lembre-se: o tamanho equivale, aproximadamente, a uma mão fechada.
EquilÃbrio e moderação: palavras-chave para uma alimentação saudável
Além de equilibrar o prato, é importante que a refeição seja um momento agradável e tranquilo. Comer devagar, saborear o alimento é tão importante quanto o equilÃbrio do prato.
Vale lembrar que não adianta ter um almoço saudável e um jantar saudável se durante o dia houver consumo excessivo de doces, salgadinhos, balas, etc. Assim a alimentação ficará desbalanceada.
Pratique exercÃcios fÃsicos.
Tão importante quanto cuidar da alimentação é manter a atividade do corpo. Uma dieta balanceada, em conjunto com a prática dos exercÃcios fÃsicos, pode beneficiar a saúde e ajudar o organismo a funcionar adequadamente.
Se você gostou desse conteudo, nao se esqueça de curtir, comentar e compartilhar com seus amigos e familiares!