Abóbora é um alimento altamente nutritivo, visto que é rico em vitaminas e minerais, mas pobre em calorias. O fruto pode ser incorporado no cardápio de diversas maneiras, como em sopas, sobremesas e pratos principais.
Ela pode ser consumida com a casca e até mesmo as sementes têm propriedades nutritivas interessantes para o organismo. Além disso, o legume é fácil de encontrar e seu preço é muito convidativo.
A seguir, saiba mais sobre os benefícios e as propriedades nutricionais da abóbora:
Propriedades
As abóboras pertencem à família das cucurbitáceas, a mesma de alimentos como a melancia, o melão e o pepino. Muito popular no Brasil, o vegetal vai bem em diversos pratos, doces e salgados, como purê, refogados, sopas, tortas etc.
Entre suas especificidades, trata-se de uma ótima fonte de carboidratos complexos, que promovem saciedade por mais tempo e têm poucas calorias, auxiliando a perda de peso. Além disso, o alimento tem fibras, potássio, zinco, ferro, manganês, cálcio, magnésio, vitamina C e proteínas.
Tipos
Originária da América, a abóbora fez parte da alimentação de muitos povos. No Brasil, há diferentes denominações, como “moranga” na região Sul e “jerimum” na região Nordeste do País.Confira seus tipos:
Moranga
Esse tipo de abóbora tem polpa mais macia e sabor delicado. A casca dura serve, ainda, como recipiente para cremes e sopas feitos com o miolo do fruto.
Japonesa ou cabotiá
Essa espécie é híbrida, resultado da união entre as espécies “moranga” e “menina brasileira”. De casca porosa, é ideal para pratos salgados e tem mais fibras que os outros tipos.
Paulista
Comprida, e até mesmo semelhante a uma abobrinha, a abóbora paulista pode ser feita refogada, recheada, em sopas e até doces.
Menina brasileira
“Abóbora de pescoço” ou “menina brasileira”, pode pesar entre 15 e 20 quilos e chegar até 1 metro – por isso é vendida em porções. Tem textura fibrosa e é a mais usada para o preparo de pães, bolos e doces no geral.
Benefícios da abóbora
Para o coração
Os teores de fibra, potássio e vitamina C da abóbora são importantes para a saúde cardíaca, especialmente no que se refere ao tratamento de hipertensão.
O potássio ainda está associado a risco reduzido de acidente vascular cerebral (AVC) e preservação da densidade mineral óssea.
Para diabetes
Esse alimento ainda têm efeito importante na absorção da glicose, o qual ajuda a controlar a diabetes.
Para o intestino
A abóbora contém quantidade elevada de fibras que auxiliam no trânsito intestinal, o que reflete em uma digestão adequada e em menores riscos de câncer colorretal.
Tem ação antioxidante
É riquíssima em carotenoides (pigmentos que proporcionam a cor alaranjada), que são potentes antioxidantes que combatem os radicais livres que oxidam as células e resultam em envelhecimento antes da hora e doenças como aterosclerose, asma e câncer.
Para a imunidade
Ainda pode melhorar o sistema imunológico devido a sua poderosa combinação de vitamina C e beta-caroteno — o qual é convertido em vitamina A.
Para desportistas e atletas
Por ser uma fonte de vitamina C, é um extremo aliado de desportistas ou atletas, visto que sua alta concentração de vitamina C auxilia na recuperação muscular, diminuindo a produção de ácido lático e melhorando o processo de estresse metabólico.
Pode ser utilizada tanto no pós treino quanto antes de dormir, favorecendo a recuperação e a rapidez de absorção.
Para o sono
A abóbora contém triptofano, excelente modulador de humor que ajuda tanto no processo de ansiedade quanto na melhora do sono.
Abóbora engorda?
A abóbora é rica em fibras e tem poucas calorias. Cada 100 gramas contém apenas 7 g de carboidratos complexos.
A vantagem de ingerir alimentos ricos neste tipo de carboidrato é que eles aumentam pouco e de forma gradual a glicemia do sangue, promovendo, assim, digestão mais lenta e prolongando a sensação de saciedade
Já as fibras auxiliam o bom funcionamento do intestino e, dessa forma, contribuem para um metabolismo mais acelerado.
Desta forma, a abóbora pode auxiliar no emagrecimento, mas isso vai depender da maneira e quantidade consumidas e de outros hábitos da rotina, como demais alimentos ingeridos e a prática de exercícios físicos.
Assim, vale consultar um nutricionista para saber qual é o modo de preparo e a quantidade mais indicada para cada pessoa.
Benefícios da semente de abóbora
A semente de abóbora se trata de um snack que contém zinco, manganês, potássio e ferro, além de ser rico em proteína.
Para os músculos
Essa semente é rica em magnésio, mineral fundamental para a contração e o relaxamento dos músculos.
Melhora o humor
Ricas em triptofano, as sementes ajudam na modulação de hormônios do bem-estar no cérebro, o que reflete na melhora do humor.
Para o sono e o intestino
As sementes de abóbora são ótimas para serem consumidas na ceia, pois além de intensificarem o relaxamento para melhora do sono, são uma ótima fonte de fibras, incentivando o hábito intestinal pela manhã.
Faz mal?
O consumo excessivo de alimentos ricos em carotenóides, caso da abóbora, pode causar carotenemia, que é o excesso desses componentes no sangue, o qual pode até mesmo pigmentar a palma da mão.
Porém, a condição não causa danos à saúde e pode ser revertida pela diminuição da ingestão de tais alimentos.
Quem não deve comer?
O legume pode ser consumido por todas as pessoas, inclusive diabéticos, já que seu teor de componente energético não causa picos de insulina no organismo.
Como fazer e consumir?
A abóbora pode ser consumida com a casca e é frequentemente preparada refogada ou assada. Já as sementes geralmente são ingeridas torradas.
Receitas com abóbora
Purê de abóbora
Ingredientes
500 g de abóbora paulista ou cabotiá
6 colheres de sopa de leite desnatado
1 dente de alho pequeno picado
1 colher de sopa de requeijão light
2 colheres de sopa de cebolinha verde picada
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Corte a abóbora em quatro pedaços (com casca, se preferir) e retire as sementes.
Em uma panela com água fervente, adicione a abóbora e uma pitada de sal. Espere cozinhar por aproximadamente 20 minutos ou até que esteja bem molinha. Reserve.
Em outra panela, adicione o leite e o alho e deixe levantar fervura, na sequência acrescente a polpa da abóbora e misture bem. Coloque ainda o requeijão e tempere com sal, pimenta-do-reino, cebolinha verde e misture. Sirva em seguida.
Sopa de abóbora
Ingredientes
3 colheres de sopa de azeite
1 cebola pequena picada
2 colheres de chá de gengibre ralado
1 filé de 100 g de frango
1 tomate sem pele cortado em cubos
300 g de abóbora sem casca e cortada em cubos
1 e ½ litro de água
Sal e temperos a gosto
1 xícara de chá de macarrão integral tipo conchinha
Modo de preparo
Em uma panela grande, refogue a cebola no azeite. Em seguida, adicione o gengibre, o frango e o tomate e deixe cozinhar por alguns minutos ou até dourar. Acrescente a abóbora e a água aos poucos.
Coloque sal e temperos e deixe cozinhar até que a abóbora amoleça. Depois, retire do fogo e separe o frango para bater o caldo no liquidificador. Na sequência, voltei o frango na sopa e, se quiser, adicione macarrão integral.
Doce de abóbora light
Ingredientes
200 g de abóbora picada (de preferência abóbora de pescoço)
100 g de batata-doce cozida
700 ml de suco de maça integral
4 tâmaras sem semente
6 cravos
1 canela em pau
Modo de preparo
Em uma panela, coloque 500 ml do suco de maçã, a abóbora, os cravos e a canela e leve ao fogo médio para cozinhar com a tampa fechada.
Enquanto isso, coloque o suco restante com as tâmaras em outra panela e cozinhe em fogo baixo, até amolecer e conseguir amassar com um garfo.
Quando a abóbora estiver macia, descarte a canela e o cravo. Junte a batata-doce e o líquido com as tâmaras e amasse com um garfo ou um amassador. Mexa em temperatura baixa até que o doce esteja descolando do fundo da panela. Sirva gelado.
Homus de abóbora
Ingredientes
2 xícaras de chá de abóbora cabotiá lavada e picada
2 colheres de sopa de tahine
1 limão
2 colheres de sopa de azeite
1 dente de alho
Sal a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Cozinhe a abóbora como preferir até ela ficar macia. Coloque em um processador ou liquidificador e adicione o tahine, o suco de limão, o azeite, o alho, e tempere com sal e pimenta-do-reino. Bata tudo até obter uma pasta uniforme. Sirva com torradas, em lanches e até na salada.
Semente de abóbora torrada
Ingredientes
200 g de semente de abóbora com casca
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 200°C e separe as sementes.
Coloque em uma peneira e lave em água corrente. Em seguida, coloque-as em uma assadeira e leve ao forno. Após 5 minutos, abra o forno e mexa com uma colher.
Quando as sementes estiverem douradas e crocantes, retire-as do forno e está pronto.
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