É possível que você já tenha ouvido, por aí, um ditado que diz que “você é aquilo de que se alimenta”. A alimentação é essencial para que boa parte dos nutrientes sejam ingeridos e cheguem, assim, à corrente sanguínea e, depois, às células, tecidos, órgãos, entre outros. Sendo assim, comer bem é crucial para a nossa vida!
Mas afinal, o que é uma alimentação equilibrada e saudável? Como manter esses cuidados no dia a dia e qual é a importância disso? Pensando em dúvidas como essa, preparamos um texto que tem como objetivo responder aos seus principais questionamentos sobre o assunto. Vamos lá!
1. Limite a ingestão de gorduras saturadas
Saturada e insaturada são termos da Química que correspondem ao número de ligações feitas entre dois ou mais carbonos. Isso não parece ser tão importante quando o assunto é alimentação, mas saiba que na verdade, é sim!
As saturadas são gorduras sólidas, o que faz com que elas sejam um pouco perigosas para a saúde, quando consumidas em excesso. Você pode encontrá-las em alimentos mais “gordurosos”, como queijos amarelados, carnes gordas, embutidos.
Consumidas exageradamente, elas podem fazer com que a pessoa fique mais propensa a desenvolver problemas circulatórios e cardíacos, inclusive o infarto. Ou seja: os mantenha longe da sua dieta sempre que possível.
2. Evite alimentos ricos em gorduras
Como vimos, as gorduras saturadas podem fazer mal para a saúde. Elas podem levar a problemas diversos e também gerar um acúmulo de peso em nosso organismo. Isso porque o corpo adora estocar energia em forma de lipídios.
No entanto, isso não quer dizer que devemos cortar completamente as gorduras da nossa alimentação, tudo bem? Na verdade, elas podem ser muito boas para a saúde, desde que venham das fontes certas. Bons exemplos são o abacate ou o azeite de oliva, que também devem ser consumidos com prudência, mas são supersaudáveis.
O motivo para isso é que as gorduras fazem parte de diversas reações do organismo, como a formação de hormônios e muito mais. Então, é importante colocá-las em sua dieta.
3. Reduza a ingestão de açúcares
A ingestão de açúcares também é algo que deve ser feito com muito cuidado. Essa substância é potencialmente perigosa, aumentando o nosso peso e fazendo com que algumas reações fiquem “desordenadas”. Um bom exemplo é o desenvolvimento do diabetes tipo 2.
Por isso, o recomendado é que você adoce os alimentos com alternativas mais saudáveis. Caso vá usar açúcar, priorize os do tipo demerara ou mascavo, que têm nutrientes em sua composição — ao contrário do refinado, que é um alimento “vazio”, sem valor nutricional.
No entanto, não precisa cortar completamente os docinhos da sua vida. Apenas mude um pouco os hábitos e reduza de forma considerável o seu consumo no dia a dia.
4. Procure reduzir o sal da alimentação
Outra questão é o sal que, já adiantamos, não deve ser eliminado completamente da dieta. Ele traz alguns nutrientes importantes, como o iodo, que é essencial para a prevenção de desequilíbrios de ordem hormonal.
No entanto, o sal em excesso pode causar ou prejudicar casos de pessoas com hipertensão arterial, a chamada “pressão alta”. Por isso, o seu consumo deve ser limitado.
Em seu lugar, busque utilizar temperos para deixar as refeições mais saborosas. Mas cuidado: alimentos industrializados, inclusive os temperinhos, são riquíssimos em sal e podem ser até mais prejudiciais do que os preparos caseiros com esse ingrediente. Então, pense bem na hora de comprar e consumir!
5. Invista em alimentos naturais como frutas, verduras e legumes
A melhor forma de garantir uma alimentação saudável é investir em ingredientes do reino vegetal. Por isso, alimentações como o vegetarianismo são consideradas bem seguras, desde que devidamente acompanhadas por profissionais da saúde — assim como todos os tipos de dieta!
O reino vegetal é muito completo no que diz respeito à oferta de nutrientes. Há vitaminas, minerais, fibras, gorduras boas, proteínas e muito mais. E o melhor: uma grande variedade de sabores, texturas e possibilidades.
No entanto, isso não quer dizer que os produtos de origem animal sejam completamente nocivos. Eles são bem nutritivos e podem fazer parte de uma alimentação saudável, desde que sejam consumidos com cautela e sempre com a escolha de produtos menos gordurosos.
6. Beba muita água ao longo do seu dia
Água é vida! Um adulto humano tem o organismo composto, em média, por 75% de água. Essa substância é o que nos mantém vivos e, sem ela, as reações físicas e químicas do nosso corpo não poderiam acontecer.
Ou seja: é preciso nos hidratar. E isso deve ser feito com, pelo menos, 30 ml de água por cada quilo de peso de uma pessoa. Por exemplo: alguém com 60 kg deve ingerir, ao longo do dia, por volta de 1800 ml (ou 1,8 litro).
Uma dica importante é: não tome tudo de uma vez. É importante que você vá se hidratando em pequenas quantidades, potencializando a absorção da água. Outro ponto importante é não esperar sentir sede para beber água — esse é um sinal de que a desidratação já está começando.
7. Coma pequenas porções ao longo do dia
Além de tomar pequenos goles de água ao longo do dia, é importante que as refeições também sejam feitas dessa maneira. Não é recomendado comer grandes pratos de uma só vez, ficando longos períodos em jejum.
A frequência de 3 em 3 horas é a mais utilizada, mas você não precisa ficar “bitolado” com isso. É possível comer em espaços maiores ou menores, desde que você não exagere em cada uma das refeições.
Se for sair de casa, leve um lanchinho rápido com você para evitar ficar muito tempo sem comer. Isso acelera o seu metabolismo e permite que o seu organismo funcione melhor de uma maneira geral.
8. Faça pratos coloridos
Você provavelmente já ouviu falar sobre a importância de termos um prato colorido nas refeições, certo? O motivo para isso é a oferta de vitaminas e minerais, que podem ser notados por conta da cor dos alimentos.
Além de fazer pratos coloridos, é importante que você diversifique, também, as fontes de nutrientes que estão sendo ingeridas. Não devemos, por exemplo, comer apenas frutas. O ideal é trazer ingredientes de diferentes grupos para que possamos ter uma alimentação equilibrada.
9. Desenvolva o gosto pela cozinha
Outra maneira, pouco falada, de construir uma alimentação equilibrada é desenvolver o gosto pela culinária. Pessoas que preparam os próprios alimentos nutrem uma relação mais profunda com os ingredientes e com a própria saúde.
Além disso, é inegável que evitar ingredientes de origem industrializada, como os ultraprocessados, é sempre uma decisão acertada para a saúde. O mais interessante é comer “comida de verdade”, feita em casa ou em locais cuja procedência seja conhecida.
Se a sua rotina é muito corrida, é possível tirar um dia na semana para preparar o almoço e o jantar dos dias seguintes e congelá-los. Há muitos materiais na internet que não só ensinam o processo, mas também dão ótimas dicas de receitas saudáveis!
10. Não vilanize ou superestime alimentos
Ainda que existam alimentos que não fazem tão bem assim — como os de gordura saturada, mencionados um pouco acima em nossa conversa —, é impossível transformar ingredientes em vilões.
A verdade é que o ideal é buscar equilíbrio. Nada impede que você coma um pedaço de queijo amarelo de vez em quando, ou celebre um momento especial com um churrasco perfeito. Isso, no entanto, não pode fazer parte do dia a dia. E, se fizer, deve estar em quantidades bem pequenas.
Outro ponto importante é não superestimar certos ingredientes. Comidas maravilhosas — como a aveia, o feijão ou a chia, entre outros — são muito nutritivas, mas sozinhas não resolvem o problema. Não adianta comer mal e esperar que um só produto faça a diferença em nosso cotidiano. Equilíbrio é tudo!
11. Tenha acompanhamento profissional
Certo, mas como conseguir esse equilíbrio? A chave é buscar apoio profissional. Uma equipe qualificada — composta por médicos e nutricionistas, entre outros profissionais — poderá fazer maravilhas pela sua alimentação, conduzindo uma dieta adequada para as suas necessidades.
Ao médico, cabe o papel de solicitar exames, fazer um diagnóstico de possíveis alterações em sua saúde e prescrever tratamentos para cada uma delas. Ao nutricionista, fica a responsabilidade de elaborar uma dieta que atenda às suas necessidades e seja adequada para o seu estado de saúde, além de prestar orientação nutricional.
Junto a isso, é importante que você siga uma rotina de exercícios físicos, independentemente de qual seja o seu objetivo com a mudança na alimentação. Juntos, esses pilares tendem a revolucionar o seu bem-estar e qualidade de vida!
Gostou de saber mais sobre as maneiras de ter uma alimentação equilibrada no dia adia? Esperamos que sim! Agora, não se esqueça: o apoio de profissionais da saúde, nesse processo, é indispensável. Assim, você saberá que está no caminho certo!
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Por lá, passamos uma série de dicas para uma vida mais saudável e informações preciosas para o seu bem-estar. Não fique de fora dessa!