Eu aspiro a viver uma vida incrivelmente longa, feliz e saudável.
Por isso, recentemente li The Blue Zones Solution, livro do autor best-seller do New York Times, Dan Buettner. Nele, Buettner revela os hábitos alimentares e de vida das pessoas mais longevas do mundo.
Por mais de uma década, Buettner, em parceria com a National Geographic Society e uma equipe de pesquisadores, estudou cinco regiões do mundo com as maiores concentrações de centenários e baixíssimas taxas de doenças como câncer, diabetes, obesidade e problemas cardíacos.
No livro, Buettner detalha os hábitos dessas regiões, analisa as tendências e apresenta um plano para quem deseja alcançar o mesmo nível de saúde e longevidade.
O livro é fantástico e recomendo para todos que desejam viver mais e melhor. Se você não tiver tempo para lê-lo, aqui estão os principais aprendizados que extraí.
Alimentação para a longevidade
De acordo com The Blue Zones Solution, os melhores alimentos para uma vida longa são:
Consuma pelo menos 3 desses alimentos diariamente:
Leguminosas (feijão preto, feijão carioca, grão-de-bico, ervilha, lentilha)
Verduras (espinafre, couve, acelga, folhas de beterraba, funcho, couve-galega)
Batata-doce
Oleaginosas (amêndoas, amendoim, nozes, sementes de girassol, castanhas-do-pará, castanhas de caju)
Azeite de oliva (preferencialmente extra virgem)
Aveia (de cozimento lento ou steel-cut)
Cevada
Frutas (todas as variedades)
Chá verde ou chá de ervas
Cúrcuma (como tempero ou chá)
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As 4 melhores bebidas para longevidade:
Água
Café
Chá verde
Vinho tinto (no máximo 2 taças por dia)
Alimentos que devem ser minimizados:
Carnes (consuma no máximo 2 vezes por semana, porções de até 60g; peixe é permitido até 90g por dia)
Laticínios (evite ao máximo; produtos à base de leite de cabra e ovelha são opções melhores)
Ovos (máximo de 3 por semana)
Açúcar (evite sempre que possível; prefira mel e frutas)
Pães (opte por 100% integral, fermentação natural, grãos germinados ou pão de centeio integral)
Alimentos a evitar (exceto em ocasiões especiais):
Bebidas açucaradas (refrigerantes, sucos industrializados)
Salgadinhos industrializados (chips, biscoitos salgados)
Carnes processadas (linguiça, salame, bacon, embutidos)
Doces industrializados (barras de chocolate, biscoitos recheados, balas)
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Regras gerais de alimentação para uma vida longa:
✅ 95% da sua alimentação deve ser baseada em vegetais.✅ Faça sua maior refeição no café da manhã, uma refeição moderada no almoço e um jantar leve.✅ Pare de comer quando sentir que está 80% satisfeito.✅ Se precisar de um lanche, opte por frutas ou oleaginosas.✅ Cozinhe a maioria das suas refeições em casa e coma com amigos e familiares sempre que possível.
Os principais alimentos consumidos em cada Blue Zone:
Ikaria, Grécia:
Azeite de oliva
Verduras selvagens
Batatas
Leguminosas (grão-de-bico, ervilha, lentilha)
Queijo feta e queijo de cabra
Pão de fermentação natural
Limão
Mel
Chá de ervas
Café
Vinho
Okinawa, Japão:
Tofu
Batata-doce
Arroz integral
Cogumelos shiitake
Algas marinhas
Alho
Cúrcuma
Chá verde
Sardenha, Itália:
Azeite de oliva
Feijões
Leite de cabra e leite de ovelha (incluindo queijo pecorino)
Pão sírio
Cevada
Pão de fermentação natural
Funcho
Favas e grão-de-bico
Batatas
Verduras
Tomates
Cebolas
Abobrinha
Repolho
Limão
Amêndoas
Vinho
Loma Linda, Califórnia:
Abacates
Salmão
Oleaginosas
Frutas
Feijões
Água (7 copos por dia)
Aveia
Pão integral
Leite de soja
Península de Nicoya, Costa Rica:
Tortilhas de milho
Feijão preto
Abóbora
Mamão
Inhame
Banana
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Hábitos de vida para maximizar a felicidade, saúde e longevidade:
✅ Movimente-se diariamente (caminhada ou atividades moderadas).
✅ Socialize mais. Pessoas mais felizes passam pelo menos 8 horas por dia interagindo, principalmente com a família.
✅ Tenha um propósito. Saber o que te motiva a levantar todos os dias pode adicionar até 7 anos à sua expectativa de vida.
✅ Tenha fé. Participar de cultos ou encontros religiosos (independentemente da religião) 4 vezes por mês pode aumentar sua longevidade de 4 a 14 anos.
✅ Comprometa-se com um parceiro de vida. Isso pode adicionar até 3 anos à sua expectativa de vida.
✅ Durma pelo menos 8 horas por noite para máxima saúde e longevidade.
✅ Tenha uma vida sexual ativa. Em Ikaria, 80% das pessoas entre 65 e 100 anos ainda mantêm uma vida sexual ativa, o que contribui para uma vida mais longa.
Como destacado no livro: “Coma bem, estresse menos, mova-se mais e ame mais.”
Que possamos viver uma vida longa, feliz, saudável e plena! 🎉
E aí, gostou do post? Comenta aqui embaixo se você pratica algum esporte/atividade física e se alimenta bem para chegar com plenitude aos 100 anos de idade!
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